鶏肉でホワイトミニツリー
調理時間 30分
<材料>(1食分)
鶏むね肉 | 70g | |
ごはん | 10g | |
ブロッコリー | 8g | |
にんじん | 8g | |
かぼちゃ | 8g | |
鰹節 | 少々 | |
だしの素 | 少々 |
<レシピ提供>
<作り方>
飾り用のにんじんは1枚だけ星形に切り抜き、ブロッコリーは房をなるべく小さく切り分け(7~8個くらいにする)、残りのにんじん、ブロッコリー(芯も)かぼちゃは細かいみじん切りにする。
鶏肉を火が通りやすいように5mm程度に薄く切って、少量の水で煮る。
鶏肉の色が白くなったら、野菜(飾り用のにんじん・ブロッコリーも)、鰹節、だしの素を加え、鶏肉に火が通るまで煮る。
鶏肉に火が通ったらボールに取り出し、ご飯を加えてすりこぎ等でつぶす。
星形のにんじん、ブロッコリーだけ別に取り出し、残りの野菜を4に加え混ぜる。
5をお皿にツリー型に盛り、ブロッコリーの房をところどころに差し込む。頂点に星形のにんじんを飾ってできあがり。
<栄養ポイント>
ブロッコリーは抗ガン作用が高いと注目され、β-カロテンとビタミンCが豊富です。
にんじん、かぼちゃもビタミン類を豊富に含み、自然な甘みがあるため好まれやすい食材です。
メインで使った鶏肉は日常のタンパク源としておすすめの食材で、皮を除けば低カロリーなので、ダイエットにも有効です。