鯵のつみれ焼き
調理時間 30分
<材料>(1食分)
鯵 | 70g | |
しそ | 1枚 | |
ごぼう | 10g | |
しいたけ | 1枚 | |
白ごま | 小さじ1杯 | |
にんじん | 8g | |
いんげん | 1本 | |
オクラ | 1本 | |
片栗粉 | 適宜 | |
ごま油 | 適宜 |
<レシピ提供>
<作り方>
しそ、ごぼう、しいたけを粗みじん切りにする。
切ったごぼうは水にさらしてアクを抜く。
にんじんを、たてに細くきり、スティック状にし、いんげん、オクラと共に、軽く湯がいて、粗熱をとる。
3枚におろした鯵をたたき、つみれを作る。
3.に1.と白ごま、片栗粉を加えて、全体がなじむまで混ぜ合わせる。
4.で、にんじんといんげんを巻き込むようにして形を整える。
オクラも同様にして形を作る。
5.を弱火でじっくり焼く。
<栄養ポイント>
<鯵>
たんぱく質や、不飽和脂肪酸であるEPA(エイコサペンタエン酸)、DHA(ドコサヘキサエン酸)の他、ビタミンB群、カリウムやカルシウム等のミネラル類も豊富に含んでいます。
DHAは、脳の働きを高めて神経組織を活性化し、老化を防止してくれます。
また、血液中の善玉コレステロールを増やす働きもあります。
EPAは、血栓をとかして、血液の流れをスムーズにしてくれるため、血管障害や動脈硬化の予防にも有効です。
<しそ>
ビタミンEが豊富です。
ビタミンEは、毛細血管の血行を促進してくれるため、冷え性の改善が期待できます。
<ごぼう>
ごぼうは食物繊維がたっぷり。
水溶性の食物繊維であるイヌリンが、腎臓の機能を強化してくれます。
<しいたけ>
不溶性食物繊維、水溶性食物繊維を豊富に含んでいますので、腸の健康維持におすすめです。
しいたけ特有の成分であるエリタデニンは、コレステロール値を下げてくれるので、動脈硬化の予防が期待できます。
<にんじん>
にんじんに含まれるビタミンAは、粘膜を健康に保ち、病原体の侵入を防いでくれます。
<いんげん>
骨や歯を丈夫に保つために働くカルシウム、体の中の余分な水分を排出してくれるカリウム、貧血を予防してくれる鉄分等、ミネラルがたっぷりです。
また、9種もの必須アミノ酸を含んでおり、中でも、メチオニンは、解毒作用がありますので、積極的に摂り入れたい食材のひとつです。
<オクラ>
オクラのねばねば成分は、胃粘膜の強化、胃壁の保護の他、傷ついた胃粘膜の修復にも役立ち、免疫力向上の効果も期待できます。