ささみとしらすの豆乳グラタン
調理時間 20分
塩分が多いんじゃないの?と敬遠されがちなしらすですが、小さいながら頭から尾っぽまで丸ごと食べられる栄養的に優れた食材です。気になる塩分は、野菜や水分を一緒に取ることで問題なし!我が家でもちょこちょこ登場します。今回はホカホカグラタンで。熱いので十分冷ましてからあげてください。
<材料>(1食分)
ささみ | 1本 | |
しらす | 10g | |
ほうれん草 | 5g | |
にんじん | 5g | |
しめじ | 5g | |
豆乳 | 大さじ2 | |
パン粉 | 少々 | |
葛または片栗粉・ | 適量 |
<レシピ提供>
<作り方>
ささみは一口大、ほうれん草、にんじん、しめじはみじん切りにする。
ささみ、しらす、野菜を少量の水で煮る。
火が通ったら、豆乳を入れ、水で溶いた葛(又は片栗粉)を加えとろみをつける。
耐熱容器にいれ、表面にパン粉をふる。
オーブントースターでパン粉に焼き色がつけば出来上がり。
<栄養ポイント>
<ささみ>
低カロリー&高タンパクでダイエットに最適。
疲労回復が期待できるビタミンB1の一種、ナイアシンも含まれています。
<しらす>
まるごと食べられる便利な食材です。
カルシウムやビタミンDを多く含み、ビタミンDはカルシウムの吸収を助ける働きがあるため一緒に取れることで効果が倍増!
脳細胞や脳神経の再生修復を行うビタミンB12や、血圧に関わるホルモンに作用するセレンは、血液が固まるのを防ぎます。
<ほうれん草>
鉄分が豊富です。
万能ビタミンと呼ばれるビタミンCも多く含み、ビタミンCは 鉄分と一緒にとれば吸収率アップできます。
<にんじん>
活性酸素を除去するβ-カロテンの含有量が、野菜の中で飛びぬけて多い特徴を持つにんじんは、生活習慣病予防や、がんの抑制、貧血対策に有効です。
B-カロテンは、体の中必要に応じてビタミンAに変換されるため、ビタミンA過剰症になる心配はいりません。
ビタミンAには皮膚や粘膜を正常に保ち、免疫力を高めるという働きがあります。
<しめじ>
カルシウムの吸収を助けるビタミンDが豊富。
食物繊維も豊富で便秘予防、 動脈硬化の予防にも期待ができます。