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炊飯器で炊くブロッコリーたっぷりご飯
調理時間 5分
炊飯器に入れて炊くだけの簡単レシピ。ブロッコリーはハサミで茎から外し、トマトもハサミでヘタをとってしまえば、あとは包丁いらず。炊飯器で食材がとても柔らかく仕上がるので、しゃもじで混ぜるだけで出来上がり。まだ消化吸収機能が完全にできていないパピー期や、形のあるものが苦手になってきたシニア期にも便利な簡単ご飯です。
<材料>(1食分)
| ＊1回の炊飯で2食分できます | . | |
| ブロッコリー | 100g | |
| 鶏胸の挽肉 | 150g | |
| トマト | 小1個（約100g） | |
| 米 | 1/2合 | |
| 水 | 約50g | |
| オリーブ油 | 小1（お好みで。なくてもOK） |
＜レシピ提供＞
<作り方>
分量のお米を洗って炊飯器に入れる。
お米の上に挽肉を乗せ、その上にヘタを取っただけのトマトを丸ごと真ん中に置き、その周りに房のままのブロッコリーを並べる。
オリーブ油を使う際には、最後に上からまわしかけます。
（炊くと野菜はとても柔らかくなるので、トマトもブロッコリーも包丁で小さく切る必要はありません。）
お米と具材を先に入れてから、炊飯器の0.5合の目盛りまで水（約50g）を入れる。
（水を米の分量分入れてから具材を入れると水が多すぎて全体がベチャベチャになるので注意。）
白米コースで普通に炊く。
炊き上がったら、しゃもじで全ての具材を切るように混ぜたら出来上がり。
<栄養ポイント>
ブロッコリーは栄養が豊富に含まれている緑黄色野菜で、抗酸化作用があるビタミンCが多く含まれています。
水溶性のビタミンCは、茹でると茹で汁に流出してしまいますが、このレシピは生のまま炊飯器に入れますので、栄養が溶け出ても逃さずに効率よく摂取することができます。
また、アブラナ科のブロッコリーにはフィトケミカルの一種であるスルフォラファンが含まれています。
スルフォラファンはガン予防に効果があると言われており、他にも紫外線による皮膚のダメージを防いだり、肝機能を高める効果があるという研究結果もあります。
ブロッコリーの特徴としてはタンパク質が豊富に含まれていることがあげられます。
野菜ですから食物繊維はもちろん豊富ですので、高タンパク、低脂肪、そして食物繊維が豊富なブロッコリーはダイエットにも最適な食材と言えます。
おいしそう
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